QUIT SMOKING

BERHENTI MEROKOK. Bagaimana cara berhenti merokok? Berikut ini kutipan TIP bagaimana sukses berhenti merokok. Smoking Cessation

• Smoking Cessation
• Health Risks
• How to Quit
• After Quitting

http://quitsmoking.about.com/od/tipsforquitting/a/leoquittips.htm

                           10 Tips to Quit Smoking Successfully

By Terry Martin, About.com Guide

Updated June 30, 2008

Leo, a member of the About.com Smoking Cessation forum, wrote these tips up to share with the readers from his excellent blog, Zenhabits. Geared toward helping people help themselves, Leo's site does a fine job of inspiring a person to try, and the quit tips below reflect his ability to motivate. Thanks for sharing, Leo.

I recently celebrated my 2-year anniversary of quitting smoking. Well, of finally quitting. Like most smokers, I had tried to quit smoking many times and failed. But this quit attempt stuck, and I'd like to share the top 10 things that made this quit successful when the others failed.

1. Commit Thyself Fully

Looking back on the quits that failed, I know I was only half into it. I told myself I wanted to quit smoking, but I always felt in the back of my mind that I'd fail. I didn't write anything down. I didn't tell everybody (maybe my wife, but just her). This time, I wrote it down. I wrote down a quit plan. I blogged about it. I made a vow to my daughter. I told family and friends I was quitting. I went online and joined a smoking cessation support forum. I had rewards. Many of these will be in the following tips, but the point is that I fully committed, and there was no turning back. I didn't make it easy for myself to fail.

2. Make a Plan

You can't just up and say, "I'm gonna quit today." You have to prepare yourself: Plan it out. Have a system of rewards, a support system, a person to call if you're in trouble. Write down what you'll do when you get an urge to smoke. Print it out. Post it up on your wall, at home and at work. If you wait until you get the urge to figure out what you're going to do, you've already lost. You have to be ready when those urges come.

3. Know Your Motivation

When the urge comes, your mind will rationalize. "What's the harm?" And you'll forget why you're doing this. Know why you're doing this before that urge comes. Is it for your kids? For your wife? For you health? So you can run? Because the girl you like doesn't like smokers? Have a very good reason or reasons for quitting. List them out. Print them out. Put it on a wall, and remind yourself of those reasons every time the urge to smoke hits.

4. Not One Puff, Ever (N.O.P.E.)

The mind is a tricky thing. It will tell you that one cigarette won't hurt, and it's hard to argue with that logic, especially when you're in the middle of an urge. And those urges are super hard to argue with. Don't give in. Tell yourself, before the urges come, that you will not smoke a single puff, ever again. Because the truth is, one puff will hurt. One puff leads to a second, and a third, and soon you're not quitting, you're smoking. Don't fool yourself. A single puff will almost always lead to a recession. Do not take a single puff!

5. Join a Forum

One of the things that helped the most in this quit was an online forum for people quitting tobacco. You won't feel so alone when you're miserable. Misery loves company, after all. Go online, introduce yourself, get to know others who are going through the exact same thing, post about your crappy experience and read about others who are even worse than you. Best rule: Post before you smoke. If you set this rule and stick to it, you will make it through your smoking urge. Others will talk you through it, and they'll celebrate with you when you make it through your first day, day two, three, four, week one and beyond. It's great fun.

6. Reward Yourself

Set up a plan for your rewards. Definitely reward yourself after the first day, and the second and the third. You can do the fourth if you want, but definitely after week one and week two. And month one and month two. And 6 months and a year. Make them good rewards, things you'll look forward to: CDs, books, DVDs, T-shirts, shoes, a massage, a bike, a dinner out at your favorite restaurant, a hotel stay. Whatever you can afford. Even better, take whatever you would have spent on smoking each day and put it in a jar. This is your rewards jar. Go crazy! Celebrate your every success! You deserve it.

7. Delay

If you have an urge to smoke, wait. Do the following things:

• Take 10 deep breaths
• Drink water
• Eat a snack (at first it was candy and gum, then I switched to healthier stuff like carrots and frozen grapes and pretzels)
• Call your support person
• Post on your support forum
• Exercise

Do whatever it takes, but DELAY, DELAY, DELAY. You will make it through, and the urge to smoke will go away. When it does, celebrate! Take it one urge at a time, and you can do it.

• 5 Minute Craving Busters

8. Replace Negative Habits with Positive Ones

What do you do when you're stressed? If you currently react to stress with a cigarette, you'll need to find something else to do. Deep breathing, self-massage [for] my neck and shoulders and exercise have worked wonders for me. Other habits, such as what you do first thing in the morning or what you do in the car or wherever you usually smoke, should be replaced with better, more positive ones. Running has been my best positive habit, although I have a few others that replaced smoking.

• Coping with Stress Smoke-Free

9. Make it Through Hell Week, then Heck Week and You're Golden

The hardest part of quitting is the first three days. If you can get past that, you've passed the nicotine withdrawal stage, and the rest is mostly mental, but all of the first week is hell, which is why it's called "hell week." After that, it begins to get easier. Second week is heck week and is still difficult — but not nearly as hellish as the first. After that, it was smooth sailing for me. I just had to deal with an occasional strong urge, but the rest of the urges were light, and I felt confident I could make it through anything.

10. If You Fall, Get Up, and Learn From Your Mistakes

Yes, we all fail. That does not mean we are failures or that we can never succeed. If you fall, it's not the end of the world. Get up, brush yourself off and try again. I failed numerous times before succeeding. But you know what? Each of those failures taught me something. Well, sometimes I repeated the same mistakes several times, but eventually I learned. Figure out what your obstacles to success are, and plan to overcome them in your next quit attempt. And don't wait a few months [...] before trying again. Give yourself a few days to plan and prepare, commit fully to it and go for it!====mnb==

Mengenal EPIDEMIOLOGI OLAHRAGA

EPIDEMIOLOGI OLAHRAGA. Apa itu Epidemiologi Olahraga disampaikan dalam Orasi Ilmiah Dies Natalis UNM tahun 2008.

BEROLAHRAGA

 MENUJU INDONESIA SEHAT BERMARTABAT

  Orasi Ilmiah

Muh.Nadjib Bustan

Disampaikan dalam rangka Dies Natalis ke-47

Universitas Negeri Makassar

 pada

Sidang Senat Terbuka Luar Biasa

Universitas Negeri Makassar

1 Agustus 2008

Epidemiologi kesehatan olahraga

                   Sejarah kesehatan olahraga  dimulai dengan memperhatikan masalah epidemiologi aktifitas fisik yang diperkenalkan oleh Dr.Jeremy Morris, guru besar kesehatan masyarakat London School of Hygiene and Tropical Medicine at the University of London. Dia menemukan dan mempublikasikan penemuannya bahwa para kondektur bus yang sangat aktif bergerak mempunyai risiko yang lebih rendah menderita penyakit jantung dibandingkan dengan sopir-sopir bus yang duduk pasif dibelakang kemudi.

                   Epidemiologi kesehatan olahraga secara umum menganalisis tentang peranan aktifitas fisik/olahraga dalam menyehatkan masyarakat, terutama dalam hal pencegahan penyakit. Untuk itu, ”Move for Health” (tema World Health Day 2002) merupakan bidang kajian Ilmu Kesehatan Olahraga, khususnya Epidemiologi Kesorga. Dilakukan kajian distribusi potensi keolahragaan untuk dikembangkan dalam  menciptakan masyarakat sehat bugar dan olahragawan berprestasi. Misalnya, distribusi bakat anak-anak dan generasi muda menurut karakteristik person, tempat/daerah dan waktu untuk dikembangkan sesuai jenis olahraganya.

Selain itu,  Epid. Kesorga mengkaji determinan (faktor penentu) yang mempengaruhi keberhasilan berolahraga, pengaruh olahraga terhadap kesehatan, risiko sakit akibat kurang olahraga. Epidemiologi juga mengkaji perencanaaan dan manajemen pembentukan masyarakat gemar berolahraga, pengembangan kesehatan yang optimum untuk menghasilkan olahragawan, dan pencegahan penyakit melalui upaya keolahragaan.

            Hingga saat ini IKO telah membuktikan bagaimana olahraga telah mendorong masyarakat untuk berolahraga sehingga dapat mencegah diri dari penyakit dan meningkatkan derajat kesehatnnya. IKO berperan memasyarakatkan olahraga sehingga menjadi pengolahraga yang baik, dan mengolahragakan masyarakat  sehingga dapat berlatih olahraga dan berprestasi. Untuk maksud ini, diperlukan suatu manajemen potensi olahraga melalaui pendekatan dan analsis epidemiologis. Didalamnya dilakuikan kajian bagaimana manajemen olahraga untuk kebugaran/fitness, pencegahan penyakit,  pengobatan penyakit, dan rehabilitasi.

             Pengembangan Epidemiologi Kesorga menjadi dasar dikembangkannya program studi Kesehatan Olahraga. Program pendidikan ini ditujukan untuk menciptakan sarjana yang mampu menjelaskan, menganalisis dan memprogramkan peran olahraga dalam meningkatkan derajat kesehatan dan  mempersiapkan olahragawan untuk berprestasi.

EPIDEMIOLOGI KESEHATAN OLAHRAGA

           Epidemiologi Kesehatan Olahraga

      Untuk mengetahui lebih lanjut apa itu olahraga, epidemiologi dan kesehatan olahraga serta aspek-aspek olahraga lainnya dari pendekatan epidemiologi, berikut ini diuraikan dalam bentuk tanya jawab.

I. KESEHATAN OLAHRAGA

*1. Apa yang dimaksud Kesehatan Olahraga?

 Kesehatan Olahraga membicarakan tentang aspek-aspek kesehatan yang berhubungan dengan olahraga, dan sebaliknya, mengenai aspek-aspek olahraga terkait kesehatan.

Misalnya, bagaimana menciptakan kesehatan atau tubuh manusia yang sehat dan kuat sehingga dapat berolahraga dengan baik dan berprestasi. Atau sebaliknya, bagaimana melakukan aktifitas fisik atau olahraga yang baik dan benar sehingga dapat menunjang kesehatan dan kebugaran.

*2. Apa saja yang tercakup atau menjadi ruang lingkup pembicaraan kesehatan olahraga?

Garis besar atau materi utama yang masuk dalam kesehatan olahraga adalah:

1. Pendidikan kesehatan olahraga, yakni bagaimana memasyarakatkan olahraga melalui pendidikan kesehatan yang menunjang keolahragaan.
2. Pelatihan kesehatan olahraga, yakni bagaimana melakukan latihan olah raga yang sehat sehingga dapat menciptkan olahragawan berprestasi.
3. Olahraga kesehatan, bagaimana melakukan olahraga yang menunjang pembentukan tubuh yang sehat dan bugar.

 *3. Apa itu Epidemiologi Kesehatan Olahraga?

 Epidemiologi menguraikan tentang besarnya masalah kesehatan dalam olahraga, manfaat dan risiko penyakit terkait olahraga dan perencanaan keolahragaan menuju masyarakat berolahraga yang bermartabat.

*4. Bagaimana pendekatan epidemiologi yang dilakukan dalam menjelaskan atau mendeskripsikan masalah kesehatan olahraga?

 Dipakai trias deskriptif epidemiologi yang terdiri dari  faktor orang (person), faktor tempat (place) dan waktu (time). Faktor person menyangkut identitas epidemiologis masyarakat seperti  umur, dan jenis kelamin.  Contoh deskripsi epidemiologis status kesehatan olah raga: proporsi masyakat Indonesia yang bermukim di Jakarta pada tahun 2007 yang bergaya hidup sedentary  (tidak aktif fisik) adalah  45%. Faktor person dapat berupa setiap anggota masyarakat dan para pelaku olahraga.

II.  MASALAH, PERAN DAN MANFAAT OLAHRAGA

* 5.Masalah utama epidemiologi apa saja yang terdapat dalam kesehatan olahraga?

 Masalah utama yang mendapat perhatian epidemiologi adalah ”lawan” keadaan berolahraga, yakni gaya hidup tidak atau kurang melakukan aktifitas fisik (sedentary life style).

* 6. Apa akibat gaya hidup yang pasif atau tidak aktif fisik itu?

 Tidak aktif fisik dapat menyebabkan menurunnya kesehatan tubuh yang selanjutnya dapat mempertinggi frekuensi sakit dan akhirnya memperpendek umur. Di Amerika Serikat, tercatat 250.000 jiwa melayang setiap tahun hanya karena gaya hidup pasif.

7. Apa yang dimaksud analisis epidemiologi dalam kesehatan olahraga?

Analisis epidemiologis adalah analisis tentang hubungan berbagai bentuk keterpaparan (exposure), faktor-faktor risiko, atau bentuk intervensi dalam pengaruhnya terhadap keadaaan kesehatan. Dalam hal kesehatan olahraga maka analisis epidemiologi ditujukan kepada analisis bagaimana pengaruh positif  (manfaat) ataukah risiko olahraga terhadap kesehatan masyarakat. Selain itu menganalisis faktor-faktor kesehatan yang mempengaruhi aktifitas fisik dan prestasi olahraga.

* 8. Bagaimanakah kedudukan atau peran olahraga dalam meningkatkan derajat kesehatan masyarakat?

Dalam meningkatkan kesehatan masyarakat maka olahraga dapat berperan sebagai upaya atau kegiatan yang bersifat: promordial, preventif, pengobatan (kuratif), dan rehabilitatif.

Upaya premordial dilakukan dengan memasyarakatkan olahraga sehingga olahraga/kegiatan fisik menjadi gaya hidup sehat sehingga masyarakat bertubuh segar atau bugar. Upaya preventif dimaksudkan sebagai kegiatan olahraga yang ditujukan kepada pencegahan terhadapnya penyakit-penyakit tertentu. Selain itu olahraga dapat dijadikan sebagai pengobatan atau dukungan terhadap perbaikan kondisi fisik yang sakit oleh penyakit tertentu. Olahraga untuk orang cacat atau gangguan fisik lainnya menempatkan olahraga berperan sebagai rehabilitatif.

*9. Apa manfaaat umum olahraga?

1. Meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan tubuh manusia
2. Meningkatkan kesehatan dan kesegaran jasmani
3. Meningkatkan ketangkasan dan ketrampilan
4. Meningkatkan pengetahuan dan kecerdasan
5. Menanamkan hidup kreatif, rekreatif dan sosial
6. Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggung jawab dan kerja sama
7. Mengembangkan ketrampilan menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan
8. Meningkatkan percaya diri, harga diri dan martabat bangsa.

* 10. Olahraga merupakan salah satu gaya hidup sehat. Apa saja yang dapat dijadikan sebagai gaya hidup sehat?

Berbagai penelitian menemukan dan menyimpulkan tujuh gaya hidup sehat:

a. Olahraga secara teratur

b. Tidur secukupnya

c. Sarapan pagi yang baik

d. Makan secara teratur

e. Pengendalian berat badan

f. Bebas dari rokok dan obat-obatan/nakroba

g. Tidak atau sedikit saja komsumsi alkohol

 

*11.  Apa hasil atau manfaat dari melakukan ketujuh gaya hidup sehat itu?

Penelitian membuktikan bahwa manfaat ketujuh kebiasaan sehat itu dapat memberikan penambah usia 1 tahun untuk pria dan 7 tahun untuk wanita.

 

* 12. Apakah ada dampak olahraga terhadap jumlah kematian?

            Penelitian observasional memperlihatkan bahwa terjadi penurunan risiko kematian 20-30%  jika masyarakat membakar sekurang-kurangnya 1.000 kcal seminggu untuk aktifitas fisik. Physical inactivity ditunjuk sebagai penyebab kematian 200.000 pertahun karena penyakit jantung koroner, kanker kolon dan diabetes tipe 2.

* 13. Jenis kanker apakah yang berhubungan dengan aktivitas fisik?

            Kanker yang bisa meningkat karena physical inactivity ataupun menurun dengan aktifitas fisik adalah kanker kolon/rektum, kanker payudara, dan kanker prostat.

III. AKTIFITAS FISIK, KEBUGARAN

* 14. Apa yang disebut aktifitas fisik (physical activity)?

            Physical activity is defined as any bodily movement produced by skeletal muscle that results in energy expenditure (Caspersen cs, 1985). Dalam hal ini aktifitas fisik ini bisa berupa kegiatan kerja/pekerjaan (occupational work), leisure activity (kegiatan santai sehari-hari) dan tentu  bermain olahraga.

* 15. Apa yang dimaksud physical fitness (kebugaran fisik)?

            Menurut WHO, fitness is the ability to perform muscular work satisfactorily. Kemampuan otot (muscular work) ini dapat dilihat dari berbagai komponen dengan tubuh dan kaitannya dengan kesehatan (health related fitness). Dalam keadaan bugar, tubuh mampu menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya  terhadap tugas jasmani yang dihadapinya secara efesien, tanpa kelelahan yang berlebih dan segera pulih sempurna.

* 16. Komponen-komponen kebugaran apa saja yang berhubungan dengan kesehatan (health related fitness)?

            Komponen-komponen terkait kesehatan itu dapat meliputi komponen morpologik, muscular, motorik, kardiorespiratori dan metabolik.

*17. Faktor-faktor apa saja yang secara morpologik berhubungan dengan kebugaran/ kesehatan?

            Faktor-faktor yang berhubungan dengan upaya kebugaran adalah: a). berat badan (body mass for height), b). komposisi tubuh (body composition), c). subcutaneous fat distribution, d). abdominal visceral fat, body density dan flexibility.

* 18. Faktor-faktor apa yang berhubungan secara muskular dengan kebugaran?

Untuk kebugaran otot diperlukan kegiatan fisik yang mempunyai nilai-nilai: a). Power, b). Strength, c). Endurance

*19. Komponen kebugaran apa yang bersifat motorik?

Faktor-faktor itu adalah a). agility, b). balance, c). coordination, dan d). speed of movement.

*20 Apa yang dimaksud fleksibiliti?

Flexibility is  generally defined as the range of motion at a specific joint or linked  joint during both passive and dynamic movements.

IV. LATIHAN (EXERCISE)

*21. Apa itu exercise?

Exercise is a specific type of physical activity performed regularly usually for the purpose  of improving or maintaining physical fitness, physical skills, or helath (Rod Dishman, 2004).

* 22. Apakah prinsip exercise?

Dikenal prinsip FITT (F = frequency, I = Intensity, T = Time, T = type of exercise for fitness) yang merupakan gabungan unsure/satuan yang harus diperhatikan dalam suatu kegiatan fisik/exercise. Prinsip ini dperkenalkan oleh American colleges of Sport Medicine (ACSM) sejak tahun 1978 dan direvisi tahun 1998.

* 23. Bagaimanakah  proses pembentukan ATP (Adenosine TriPhosphate) dalam system energi otot?

            Pembentukan ATP dalam otot dapat melalui 3 jenis system: a. system ATP-CP (phosphagen system), b. system glicolisis anerobik(lactic acid system), dan system aerobic (oksidasi karbohidrat dan lemak).

* 24. Apa saja karaktersitk system fosfagen?

            Sistem fosfagen diperlukan pada gerakan-gerakan mendadak atau pada aktifitas  dalam permainan olahraga yang memerlukan kecepatan. Hal ini dimungkinsn karena sistem fosfagen tidak melewati rangkaian reaksi kimia yang panjang, tidak membutuhkan oksigen, dan ATP-CP tertimbun dekat elemn kontraktil otot.

* 25. Apakah karakteristik sistem aerobik?

            Sesuai namanya sistem aerobik memerlukan oksigen, sehingga kecepatan rpoduksi ATP lambat, tetapi mempunyai kemapuan produksi ATP yang tidak terbatas. Walaupun produksi dayanya rendah, sistem aerobik  mempunyai endurans yang tinggi dan tidak memproduksi asam laktat.

* 26. Bagaimanakah karakteristik sistem asam laktat?

            Kecepatan produksi ATP terbilang cepat, tidak memerlukan oksigen, memekai sumber energi glikogen, tapi mempunyai kemampuan produksi ATP yang terbatas. Produksi daya cukup tinggi tapi menghasilkan kelelahan akibat produksi asam laktat.

* 27. Bagaimanakah pengelompokan aktifitas olahraga berdasarkan waktu kinerja?

            Aktivitas olahraga dapat dikelompokkan atas 4 daerah aktivitas berdasarkan waktun kinerja: a. Daerah 1, waktu kenerja kurang 30 detik, b. Daerah 2, waktu kinerja anatara 30 detik – 90 detik, c. Daerah 3, waktu kinerja antara 90 detik-3 menit, dan d. Daerah 4, waktu  kinerja lebih dari 3 menit.

IV. KEGIATAN FISIK PASIF & FAKTOR RISIKO

* 28. Bagaimana bentuk-bentuk atau tingkat kegiatan fisik itu dan yang bagaimana yang disebut kegiatan fisik pasif?

Tingkat-tingkat aktifitas fisik dapat di bagi atas: a) Tidak aktif secara fisik, b) Aktif secara tidak teratur, c) Aktif secara teratur, tidak intensif, d) aktif teratur dan intensif. Di Amerika Serikat distribus masyarakat pada masing-masing tingakt aktifitas itu adalah a) Tidak aktif secara fisik = 30,5%, b) Aktif secara tidak teratur = 28,5%, c) Aktif secara teratur, tidak intensif = 31,9% , d) aktif teratur dan intensif = 9,1%.

* 29. Pola aktifitas yang sehat adalah yang aktif secara teratur dan intensif. Bagaimana gambaran pola aktifitas sehat itu?

Kegiatan atau aktifitas fisik terakumulasi minimal 30 menit berintensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Misalnya berjalan menempuh 2 mil dalam 30 menit dengan membakar 2000 kalori.

* 30. Bagaimana bentuk hubungan faktor risiko penyakit jantung dengan aktifitas fisik?

Terdapat hubungan terbalik antara penyakit jantung dengan tingkat aktifitas fisik. Artinya, makin kurang aktifitas fisik teratur, makin besar kemungkinannya terserang penyakit jantung.

* 31. Hal-hal apa saja yang dapat dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung yang berhubungan dengan kegiatan fisik?

            Faktor risiko penyakit jantung itu adalah  kegemukan, kenaikan lipid darah, hipertensi. Artinya, kegiatan fisik akan dapat mempengaruhi atau memperbaiki kegemukan dan faktor risiko lainnya. Atau dapat juga dikatakan bahwa dengan olahraga/aktifitas fisik maka kegemukan dan faktor risiko itu dapat membaik/normal sehingga meproteksi kejadian penyakit jantung.

*32. Sebutkanlah beberapa penelitian epidemiologik mengenai peranan dan faktor risiko olahraga terhadap kesehatan dan penyakit.

             Beberapa penelitian epidemiologi terkenal mengenai  olahraga adalah: WHO Monica Optional Study of Physical Activity (MOSPA), International Physical Activity Prevalence Study, Behavioral Risk Factor Surveillance (BRFS), Framingham Heart Study, Honolulu Heart Study, Physicians’ Health Study , dan Aerobics Center Longitudinal.

 *33. Bagaimana mekanisme kardioprotektif olahraga?

 Olahraga dapat memberikan efek proteksi terhadap jantung melaui beberamekanisme berupa:  peningkatan oksidasi lemak, jumlah pembuluh darah koroner, ukuran pembuluh darah, efesiensi distribusi darah perifer, kandungan oksigen dalam arteri. Selain itu dapat menurunkan serum kolesterol, ketebalan platelet, tekanan darah dalam arteri, dan denyut jantung.

* 34. Aktifitas fisik mengurangi risiko penyakit khronik apa saja?

 Penyakit risiko yang dapat menurun risiko akibat kegiatan fisik adalah hipertensi, stroke, kanker, diabetes dan osteoporosis

* 35. Apa peran olahraga terhadap kesehatan mental

 Olahraga dapat mengurangi kegelisahan, depresi dan stres.

* 37. Apa itu Indeks Aktivitas?

Adalah pengukuran yang menentukan jumlah maksimal oksigen yang dapat dimanfaatkan otot dengan menilai faktor intenstitas kegiatan, durasi dan frekuensi latihan. Ukuran iniu sangat berkaitan dengan kebugaran aerobik. Batas minimal kebugaran adalah pada nilai indeks aktivitas 40.

* 38. Komponen-komponen apa saja yang tercakup dalam kebugaran (menurut Laron)?

      Komponen-komponen kebugaran adalah endurance, biological function, body composition, muscle strength, muscle explosive power, muscle endurance, speed, agility flexibility, reaction time, coordination, balance.

V. KEBUGARAN AEROBIK

* 39. Apa yang disebut Kebugaran Aerobik?

             Kebugaran aerobik adalah kamampuan atau kapasitas maksimum untuk menghirup, menyalurkan dan menggunakan oksigen.

* 40. Bagaimana mengukur kebugaran aerobik?

             Kebugaran aerobik dapat diukur dengan menghitung maksimum pemasukan oksigen, yang lazim disebut dengan VO2max. Maksimal pemasukan oksigen merupakan tes intensitas latihan, sedangkan ambang laktat merupakan indikator durasi latihan. Dengan demikian, kebugaran aerobik dan tes ambang dapat digunakan untuk mengukur kemajuan suatu latihan.

41. Faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi kebugaran aerobik?

             Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran aerobik adalah  heriditas, jenis kelamin, usia lemak tubuh dan aktivitas itu sendiri. Kebugaran aerobik pria lebih tinggi 15-25% dibandingkan dengan wanita.

* 42. Ada berapa jenis tingkat intensitas latihan (excersice) dan berikanlah contohnya masing-masing?

            a. Intensitas latihan ringan, misalnya jalan kaki

              b. Intensitas latihan sedang, misalnya jogging

c. Intensitas latihan berat, misalnya lari.

* 43. Bagaimana karakteristik tingkat intensitas latihan ringan?

            a. Memakai metabolisme aorobik

            b. Sumber energinya lemak dan karbohidrat

            c. Denyut jantung masih batas-atas normal hingga <120

d. Pernapasan dapat dilakukan dengan normal dan dapat bicara

e. Serat otot yang digunakan adalah SO (slow oxydative fibers)

* 44. Bagaimana karakteristik tingkat intensitas latihan berat?

            a. Memakai metabolisme non-aerobik

            b. Sumber energinya lebih kearah pembakaran karbohidrat dibandingkan lemak.

            c. Denyut jantung masih sudah cepat (>150)

d. Pernapasan dilakukan dengan keadaan sudah sulit bicara

e. Serat otot yang digunakan adalah FG (fast glycolytic fibers)

* 45. Berapa besar pengeluaran energi dari berbagai kegiatan fisik seperti jalan kaki, jogging dan lari?

            Berjalan kaki mengeluarkan energi kira 5 kalori per menit, jogging membakar 10 atau lebih, dan berlari dapat mengeluarkan energi 15-20 kalori per menit.

* 46. Yang mana lebih efesien, metabolisme aerobik dibandingkan dengan metabolisme non-aerobik?

            Metabolisme aerobik lebih efesien dari pada non-aerobik, dimana metabolisme aerobik menghasilkan 38 molekul ATP (Adenosine TriPhospate) per molekul glukose, dibading dengan non-aerobik yang hanya menghasilkan 2 molekul.

VI. ERGOSISTEMA

47. Apa yang disebut Ergosistema?

             Tubuh manusia tersusun dari sekumpulan struktur-struktur yang secara anatomis disebut sebagai sistema. Sistema tubuh terdiri mulai dari sistem kerangka, sistem otot, sistem syaraf hingga sistem reproduksi. Salah satu fungsi sistema ini adalah untuk gerak atau aktifitas fisik/olahraga. Sistem yang membangun gerak inilah yang disebut Sistema Kerja (SK) atau lebih dikenal dengan Ergosistema.

* 48. Ada berapa jenis ergosistema dilihat dari aspek fungsi/fisiologisnya?

a. Ergosistema primer (ES-I) sebagai Perangkat Pelaksana Gerak

b. Ergossitema Sekunder (ES-II) sebagai Perangkat Pendukung Gerak

c. Ergosistema Tersier (ES-III) Perangkat Pemulih/Pemelihara

            ES_I dan ES II merupakan ergosistema yang langsung berhubungan dengan aktifitas   fisik.

* 49. Sistema apa saja yang termasuk ES-1I?

ES-1 meliputi sistem skeletal, sistem muskular dan sistem nervorum

VI.  OLAHRAGA KESEHATAN

* 50. Apakah itu Olahraga kesehatan?

 Olahraga Kesehatan adalah suatu bentuk kegiatan olahraga untuk tujuan kesehatan.

*  51.Sasaran Olahraga Kesehatan

 a. Sasaran 1 – Sasaran Minimal:  minimal memeliahra kemampuan gerak yang masih ada, dan bila memungkinkan meningkatkan kemampuan gerak itu

b. Sasaran 2 – sasaran Antara:  mmeliha dan meningkatkan kemampuan otot untuk meme;ihara dan meningkatakn  kemampuan geraknya lebih lanjut.

c. Sasaran 3 – Sasaran Utama :  memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan kapasitas aerobik.

* 52. Mengapa kapasitas aerobik menjadi sasaran utama olahraga?

            Karena olahraga menjadi sumber  dan pendukung utama kehidupan jasmaniah tubuh, yang kalau kurang atau krsisi akan mengancam kematian atau mengakibatkan penyakit berat. Selain itu oxigen adalah kebutuhan pernapasan yan sangat vital, tapi mudah dan murah/gratis mendapatkannya.

* 53. Apakah ciri olahraga kesehatan?

 Olahraga kesehatan bersifat massaal, sehingga merupakan kegiatan olahraga yang mudah, murah, meriah, manfaat dan aman.

* 54. Bagaimana bentuk jabaran secara tehnis-fisiologis dari ciri manfaat dan aman dari kesehatan olahraga ini?

Ciri manfaat dan aman olahraga kesehatan adalah:

a. Intensitas kegiatan bersifat homogen dan submaximal; tidak ada beban atau intensitas yang maksimal, dan tidak disertai dengan pengarahan kemampuan maksimal

b. Jelas besarnya takaran atau dosis latihan

c. Adekuat, bebannya cukup memadai untuk mencapai batas minimal tertentu shingga bisa efektif

d. Bebas stres psikis, dilakukan secara santai, tidak berlomaba atau dipertandingkan

* 55. Apakah itu dosis olahraga?

 Dosis olahraga adalah sejumlah tertentu kegiatan raga yang haris dilakukan seseorang. Dosis olahraga adalah sesuai dengan besarnya daya (energi) yang harus dihasilan seseorang melalui proses oalhaya (metabolisme) dalam tubuhnya.

Energi yang dihasilakan tergantung pada intensitas  aktivitas fisk dan durasi atau lamanya kegiatan. Besarnya dosis  yang dihasilkan adalah hasil kali berat beban, frekuensi pengulangan (repetisi) dan durasi kegiatan.

* 56. Bagaimana cara mengatur dosis olahraga?

a. Meningkatakan intensitas dengan durasi yang tetap

b. Meningkatkan durasi dengan intensitas yang tetap

c. Meningkatkan intensitas dengan disertasi dengan peningkatan durasinya juga.

* 57. Berapa jenis olah raga diltinjau dari aspek pesertanya?

1. Olahraga perorangan
2. Olahraga kelompok
3. Olahraga masyarakat/massal.

Olahraga personal merupakan kegiatan fisik (physical activity) individu masyarakat  dalam kehidupannya sehari-hari, sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari.

Olahraga kelompok adalah kegiatan fisik yang dilakukan anggota masyarakatsecara berkelompok sebagai bagian dari hobby, rekreasi atau kegembiraan.

PENYAKIT HIPOKINETIK

PENYAKIT HIPOKINETIK

    Penyakit hipokinetik merupakan penyakit yang berhubungan dengan kurang gerak (inacitvity)  atau gaya hidup sedenter (sedentary). Kehidupan sehari-hari yang kurang aktif bergerak atau berolahraga menjadi faktor risiko terjadinya penyakit hipokinetik.

Kondisi hipokinetik disebut juga sebagai pounch potato disease, yang merujuk kepada gambaran kehidupan bermalas-malas sambil ngemil kentang (potato) goreng. Artinya, penyakit hipokinetik berhubungan dengan perilaku hidup sehari-hari yang senang bermalas-malas dan makan (ngemil). Karena itu, keadaan hipokinetik ini disebut juga penyakit perilaku (behavioral diseases). Selain itu, penyakit ini berlangsung secara menahun atau mempunyai “masa  inkubasi” (masa laten) yang panjang  sehingga termasuk ke dalam penyakit kronik. Dari segi penyebab biologis/mikroorganisma, penyakit ini bukan disebabkan oleh kuman penyakit dan tidak menular sehingga disebut juga penyakit tidak menular (non-communicable disease).

 Adapun penyakit yang tergolong dalam penyakit hipokinetik adalah berbagai penyakit kronik yang berkaitan dengan pola hidup kurang aktif (sedenter). Di dalamnya termasuk kegemukan, diabetes mellitus, hipertensi, penyakit jantung, strok, osteoporosis, osteoarthritis, dan kanker. Penyakit-penyakit ini timbul sehubungan dengan gaya hidup sedenter, disertai dengan berbagai faktor risiko lainnya yang sesuai dengan masing-masing penyakit.

Penyakit hipokinetik terjadi karena gaya hidup yang kurang gerak, namun pola sedenter ini bukan satu-satunya penyebab keadaan ini. Berbagai faktor yang mendukung terjadinya penyakit ini disebut sebagai faktor risiko yang terdiri atas berbagai faktor atau faktor ganda (multiple  factors) yang meningkatkan kemungkinan risiko terjadinya penyakit hipokinetik. Penyakit hipokinetik ini mempunyai faktor risikonya masing-masing,  selain faktor sendeter itu sendiri .

Berolahraga yang Baik dan Benar

       Berolahraga adalah pola atau gaya hidup yang positif. Dengan olahraga, orang bisa menjadi sehat, bugar dan berprestasi. Hanya saja, olahraga itu hendaknya dilakukan secara baik dan benar. Kalau tidak,justru olahraga akan membawa hasil sebaliknya. Olahraga dapat menyebabkan cedera, penyakit, bahkan kematian.
Kalau demikian, bagaimana berolahraga yang baik dan benar. Salah satu jawabannya adalah, olahraga itu dilakukan secara aman atau memperhatikan sport safety (keamanan berolahraga).
       Apa itu sport safety?
Selanjutnya .............................

Buku Physical Activity Epidemiology

Physical Activity Epidemiology
Authors: Rod K. Dishman, Richard A. Washburn, Gregory W.Heath
Contents:
I. Introduction to Physical Activity Epidemiology
II.Physical Activity and Disease Mortality
III. Physical Activity and Risk Factors
IV. Physical Activity and Chronic Diseases
V. Physical Activity, Cancer and Immunity
VI. Physical Activity and Special Concern
VII. Physical Activity and ..........